Les lipides, qui se trouvent dans les matières grasses, passent souvent pour les mauvais élèves de nos leçons de nutrition… S’ils sont parfois décriés, ces nutriments sont pourtant des constituants essentiels et indispensables de notre organisme. De nombreux produits en contiennent. Beurre, margarine, huile, crème fraîche, etc. Ils ont tous leurs défauts et leurs qualités, apprenons simplement à mieux les connaître…


À quoi ça sert au juste un lipide ?

Dans notre corps, ces nutriments occupent plusieurs rôles de premier plan. Pour commencer, ils participent à la structure des membranes cellulaires et servent, en quelque sorte, de carburant à nos cellules. Ils exercent également un rôle métabolique et nous apportent des acides gras essentiels et des vitamines.
Mais, plus que tout autre nutriment, et c’est bien cela qui en fait les ennemis publics numéro 1 dès que les premiers rayons de soleil apparaissent et que la dictature du bikini pénètre les esprits, les lipides participent activement au stockage de graisse dans le tissu adipeux.


Mais pourquoi eux ?
Tout d’abord, les lipides sont très riches en calories, ils contiennent à peu près 9 kcal par gramme. Ensuite, les lipides ont un faible effet thermogénique. En fait, avant d'être stockée sous forme de graisse, une partie des calories alimentaires est brûlée. Or cette dépense énergétique diffère selon le nutriment. Le stockage des lipides dans le tissu adipeux est économe en énergie puisqu'il ne brûle que 4% de la valeur calorique des lipides. En revanche, la transformation des glucides en graisse dissipe 26% de son énergie sous forme de chaleur.


Et voilà… les acides gras !

Les lipides nous apportent différents types d’acides gras qui auront, sur notre organisme, des effets différents. Selon leurs caractéristiques chimiques, ces acides gras se classent en trois grandes familles, chacune d’entre elles nous offre des bénéfices spécifiques.

Les acides gras saturés sont présents dans les corps gras animaux, ainsi que dans certaines huiles végétales, comme l’huile de palme par exemple, qui compose un nombre élevé de produits élaborés que nous achetons et mangeons quotidiennement. Consommés en grande quantité, ils augmentent le risque cardio-vasculaire. Plus ils sont présents dans un corps gras, plus celui-ci est de consistance solide.

Les acides gras mono-insaturés se rencontrent essentiellement dans les huiles d’olive, d’arachide, de colza et dans la graisse de porc. Ils jouent un rôle dans la protection de nos artères.

Les acides gras poly-insaturés se trouvent majoritairement dans les huiles de tournesol, pépins de raisin, noix, maïs, soja, dans les oléagineux (cacahuètes, noix, lin, noisettes, amandes, pistaches), ainsi que dans les graisses de poisson.
Ces acides gras ont, eux aussi, des effets protecteurs sur notre appareil cardio-vasculaire. Ils participent à la diminution du cholestérol, du taux de triglycérides et empêchent l’agrégation des plaquettes.
Au sein de cette dernière famille, on trouve les acides gras essentiels que l'organisme ne peut pas fabriquer à lui tout seul et que l’alimentation doit lui procurer. Il existe, dans la nature, deux acides gras poly-insaturés essentiels pour l'homme : l'acide linoléique (LA) et l'acide alpha-linolénique (ALA). Ce sont les précurseurs de deux acides gras dits supérieurs, synthétisés par l'organisme, les Oméga 3 et oméga 6.


Lipides au quotidien…

Pour un adulte normal et bien portant, une consommation idéale et quotidienne de lipides doit se situer entre 40 grammes et 90 grammes et représenter 25 à 30% de la valeur énergétique de la ration quotidienne. L'apport total en lipides devrait être réparti de la façon suivante :

• 1/3 de beurre cru ou fondu sur des aliments chauds
• 1/3 d'huile d'assaisonnement
• 1/3 de matières grasses «cachées», de constitution des aliments (plats cuisinés, viennoiseries, viandes, etc.).

Le poids de ce dernier poste est malheureusement difficile à évaluer et contribue souvent au dépassement des apports recommandés pour les lipides dans un régime alimentaire équilibré.